مع التقدّم في العمر، تبدأ الكتلة العضلية والقوة البدنية بالتراجع تدريجياً، ما قد يؤثر في القدرة على الحركة والتوازن وأداء الأنشطة اليومية. لكن يمكن إبطاء هذا التراجع من خلال اتباع عادات صحية بسيطة، تشمل ممارسة تمارين القوة بانتظام، والحرص على تناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب النوم الجيد والحفاظ على النشاط البدني. فما أبرز العادات التي تساعدكِ في الحفاظ على قوة عضلاتكِ والتمتّع بحياة أكثر نشاطاً مع مرور السنوات؟
يُعد تراجع الكتلة العضلية جزءاً من عملية التقدّم في العمر، لكن هذا لا يعني أنكِ عاجزة عن إيقافه. يُعرف فقدان العضلات المرتبط بالتقدمّ في العمر بإسم ساركوبينيا (sarcopenia)وهو جزء طبيعي من الشيخوخة. فبعد سن الثلاثين، يبدأ الإنسان في فقدان ما يتراوح بين 3% إلى 5% من كتلته العضلية كل عقد. ومع مرور الوقت، يفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلتهم العضلية على مدار حياتهم. يؤدي نقص الكتلة العضلية إلى ضعف أكبر وتراجع في القدرة على الحركة، مما يزيد من احتمالية التعرض للسقوط والكسور. وقد كشف تقرير صادر عام 2015 عن "الجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن" (American Society for Bone and Mineral Research) أن الأشخاص الذين يعانون من "ساركوبينيا" أكثر عرضة بـ 2.3 مرة للإصابة بكسور ناتجة عن حوادث سقوط بسيطة، مثل كسور الورك، أو الترقوة، أو الساق، أو الذراع، أو المعصم كما جاء في موقع Harvard Health.
يعاني ثلث البالغين الذين تجاوزوا سن الخامسة والستين من مشكلات في الحركة، مما يضطر الكثير منهم إلى مغادرة منازلهم للحصول على الرعاية التي يحتاجونها. لكن لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو؛ فمن خلال تقرير "الحركة والاستقلالية" Mobility and Independence الصادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد، سنتعرّف الى أفضل الطرق للبقاء نشيطة وقادرة على الحركة ،وهي مفاتيح الحفاظ على استقلاليتكِ مدى الحياة! يوضح هذا التقرير الصحي المتخصّص كيف يمكن لبعض الحالات الصحية أن تسلبكِ قدرتكِ على الحركة، ويقدم لكِ استراتيجيات عملية لمواجهتها، مما يساعدكِ على البقاء قوية وبصحة جيدة. ستكتشفين كيف يمكنكِ الحفاظ على نشاطكِ رغم الإصابة بحالات مثل الفصال العظمي (خشونة المفاصل)، أو آلام المفاصل، أو آلام الظهر. كما ستجدين تمارين تساعدكِ على تقوية وبناء العضلات والعظام، وتحسين توازنكِ أيضاً.
مجرد فقدانكِ للكتلة العضلية لا يعني أنها فُقدت إلى الأبد. يقول الدكتور توماس دبليو ستورر، مدير مختبر فسيولوجيا التمارين والوظائف البدنية في مستشفى "بريغهام آند ويمنز" التابع لجامعة هارفارد: "يمكن للرجال الأكبر سناً استعادة الكتلة العضلية التي فقدوها نتيجة التقدم في العمر. يتطلب الأمر جهداً وتفانياً ووضع خطة محكمة، لكن الفرصة لا تضيع أبداً لإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها".
تعتمد خسارة الوزن بنجاح إلى حدّ كبير على زيادة وعيكِ بسلوكياتكِ والبدء في تغييرها. وبدلاً من الاعتماد فقط على قوة الإرادة، تتطلب هذه العملية امتلاك مهارات محددة. لذا، وكما هو الحال مع تمارين المقاومة (PRT)يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر من البروتين. تشير دراسة حديثة إلى أن كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة يحتاجون إلى تناول ما يتراوح بين 1 إلى 1.3 جرام من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج رجل يزن 175 رطلاً (حوالي 80 كيلوجراماً) إلى ما بين 79 و103 جرامات من البروتين يومياً. ومن الأفضل توزيع كمية البروتين بالتساوي على الوجبات اليومية؛ لتعظيم عملية بناء البروتين في العضلات. تُعد هذه الكمية مرتفعة مقارنة بمتوسط ما يتناوله الشخص في نظامه الغذائي المعتاد، لكن هناك طرقاً عديدة للحصول على البروتين الإضافي الذي تحتاجه. تُعتبر المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والبيض والحليب) هي الأفضل؛ لأنها توفر نسباً متوازنة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يُنصح بتجنّب اللحوم الحمراء واللحوم المصنعّة؛ لاحتوائها على مستويات عالية من الدهون المشبعة والمواد المضافة. وبدلاً من ذلك، اختاري بدائل أكثر صحية، مثل:
ما رأيكِ باكتشاف تمارين HIIT منزلية لحرق السعرات الحرارية في وقت قياسي.. لياقة عالية في دقائق معدودة.
بناء العضلات لا يتعلق بالقوة فحسب، بل يتطلب أيضاً ما يُعرف بـ "القدرة العضلية" وهي مدى سرعة وكفاءة حركتكِ التي ترتبط بأنشطة الحياة اليومية والأداء البدني بشكل أكبر من القوة العضلية المجردة. وتُعدّ الساقان وسيلة ممتازة لتحسين القدرة العضلية الإجمالية، نظراً لدورهما المحوري في الحركة والتنقل. إن أداء حركات سريعة ضد مقاومة -كوزن الجسم نفسه- يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لتطوير هذه القدرة. على سبيل المثال، عند النهوض من وضع الجلوس، حاولي القيام بذلك بسرعة. وعند صعود الدرج، استندي إلى الدرابزين وادفعي جسمكِ للأعلى من على الدرجة بأقصى سرعة ممكنة. ليس من الضروري القيام بذلك في كل خطوة؛ ابدئي بخطوة إلى ثلاث خطوات، فهذا يُعلّم عضلاتكِ كيفية توظيف القوة بطريقة أكثر فاعلية.
الرجال الأكبر سناً، الراغبين في زيادة كتلتهم العضلية، يحتاجون إلى برنامج تدريب مقاومة تدريجي (PRT) مُنظّم ومفصّل. لذلك يجب تصميم البرنامج بما يتناسب مع احتياجات الفرد، بحيث يهدف إلى تحقيق التقدم والتحسّن. كما ينبغي أن يركز على عناصر محددة مثل التمارين، حجم الثقل (الحِمل)، عدد التكرارات وفترات الراحة، بحيث يمثل تحدياً للجسم دون أن يشكل عبئاً مفرطاً عليه. استشيري طبيبكِ قبل البدء بأي روتين لتمارين القوة. ثم استعيني بمدرب شخصي مؤهل للمساعدة في وضع برنامج تدريبي مفصّل، والإشراف على حصصكِ الأولى لضمان أداء التمارين بأمان وبطريقة صحيحة. ومع تقدمكِ في المستوى، ستتمكنين لاحقاً من أداء هذه التمارين بمفردكِ.
ينصح بمتابعة نصائح طبية ورياضية لمنع ترهّل الجسم ودعم تماسكه أثناء خسارة الوزن. * ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
المصدر: عفت شهاب الدين