هل تحتاجين إلى الذهاب إلى النادي الرياضي حتى تبدئي بخسارة الدهون؟ ليس بالضرورة. يمكن للمبتدئ أن يبدأ من المنزل بمجموعة بسيطة من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، ولا تحتاج إلى أجهزة أو معدات مكلفة. لكن قبل اختيار التمرين، من المهم تصحيح فكرة شائعة: لا يوجد تمرين يحرق دهون البطن وحدها أو الفخذين وحدهما. عندما يخسر الجسم الدهون، فإن توزيع فقدان الدهون يختلف من شخص إلى آخر ويتأثر بعوامل عديدة، بينما تساعد الرياضة على زيادة استهلاك الطاقة، تحسين اللياقة، ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية كما تؤكد اختصاصية الاغذية دانه عراجي.
الأفضل من البحث عن أقوى تمرين لحرق الدهون هو اختيار تمارين تستطيعين تنفيذها بشكل صحيح والاستمرار عليها. للمبتدئ، التمرين الأفضل ليس بالضرورة الأصعب أو الأكثر إرهاقًا؛ بل هو التمرين الذي يستطيع أداءه بطريقة صحيحة والالتزام به بشكل منتظم، مع التدرج في الشدة مع تحسن اللياقة.
يمكنكِ تنفيذها كدائرة بسيطة: الجولة الأولى: مشي في المكان: 2 دقيقة ثم Squats 10 تكرارات ثم الجلوس والوقوف من الكرسي 10 تكرارات ثم Step-Ups 30 ثانية ثم Mountain Climbers المعدلة 20 ثانية. بعدها خذي راحة لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرّري الدائرة مرتين في البداية. ومع تحسن اللياقة، يمكنكِ الانتقال إلى ثلاث جولات.
من المهم اكتشاف طرق فعّالة للتخلص من إدمان السكر تجنّباً للسمنة وخطر السكري.
لا مشكلة. القفز ليس شرطًا لخسارة الدهون أو تحسين اللياقة. يمكنكِ استبدال التمارين عالية التأثير بحركات منخفضة التأثير، مثل المشي في المكان. Step-Touch .القرفصاء من الكرسي. رفع الركبتين بالتبادل. تمارين المقاومة البسيطة. وهذا مهم خصوصًا للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو لديهم وزن زائد.
تمارين البطن مفيدة لتقوية عضلات الجذع، لكنها لا تستطيع وحدها إزالة دهون البطن. يمكنكِ أن تكوني قوية جدًا في عضلات البطن، ومع ذلك توجد طبقة من الدهون فوقها. لذلك لا تعتمدي على 100 تمرين بطن يوميًا على أمل حرق دهون البطن وحدها. الأفضل هو برنامج شامل يشمل تمارين مقاومة + نشاط قلبي تنفسي + غذاء متوازن.
عندما يصبح التمرين سهلًا بشكل واضح. يمكن زيادة التحدي بإحدى الطرق التالية:
أثناء التمارين الهوائية، يمكنكِ استخدام مقياس بسيط لشدة الجهد. إذا كنتِ تتنفسين بشكل أسرع لكن تستطيعين التحدث بجمل قصيرة، فغالبًا أنتِ في مستوى جهد متوسط. أما إذا أصبحتِ غير قادرة على الكلام بشكل طبيعي وتشعرين بأنكِ لا تستطيعين الاستمرار، فقد تكون الشدة عالية جدًا بالنسبة إلى مستواكِ الحالي. إذا ظهرت أعراض مثل ألم الصدر، الدوخة الشديدة، ضيق النفس غير المعتاد أو الشعور بالإغماء، يجب التوقف وطلب التقييم الطبي المناسب.
إذا كنتِ تريدين نقطة بداية واضحة، جرّبي هذا الروتين:
إذا كان هدفكِ الأساسي هو خسارة الدهون، فلا تهملي الجانب الغذائي. لا تحتاجين إلى حرمان نفسكِ، لكن من المفيد التركيز على:
يمكنكِ البدء بخمس حركات بسيطة: المشي في المكان، القرفصاء، الجلوس والوقوف من الكرسي، صعود الدرج، وMountain Climbers المعدلة. ابدئي ببطء، تعلّمي الحركة الصحيحة، زيدي الشدة تدريجيًا، ولا تقارني مستواكِ بمستوى الأشخاص الذين تشاهدينهم على وسائل التواصل الاجتماعي.
ينصح بمتابعة علامات ارتفاع الكوليسترول على الوجه. * ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.